Jeźdźcom na ogół ruchu nie brakuje, już samo wyczyszczenie i osiodłanie konia jest niezłą gimnastyką, że o innych pracach w stajni np. porządkowych nie wspomnimy. To jednak nie wystarczy, żeby w siodle zgrać się z ruchem konia, potrzeba przygotowania. Im łatwiej nasze ciało będzie dopasowywać się do rytmu, tym bardziej harmonijny obraz konia i jeźdźca zobaczy świat. Większość z ćwiczeń można wykonywać w domu i to bez specjalistycznego sprzętu. Warto poszukać ćwiczeń, które będą rozwijały mięśnie brzucha i pleców. Znajdziecie je bez trudu w internecie, np. na youtubie. Wpiszcie np. hasło plank lub deska – to ćwiczenie jest wprost rewelacyjne. Znakomity dla jeźdźca jest również pilates. Zadaniem ćwiczeń Pilates jest harmonijne rozwijanie ciała, poprawianie nieprawidłowej postawy, przywrócenie witalności fizycznej oraz pobudzenie umysłu . To metoda pozwalająca na wzmocnienie mięśni głębokich, odpowiedzialnych za naszą postawę. Mięśnie głębokie są mięśniami centralnymi, znajdującymi się miedzy żebrami a miednicą i otaczającymi kręgosłup (mięśnie brzucha, mięśnie dna miednicy i mięśnie. grzbietu). Pilates jest łagodną metodą, którą można ćwiczyć bez ograniczeń. Żeby ćwiczenia były skuteczne, trening należy wykonywać – jak zresztą w każdym sporcie – przynajmniej raz w tygodniu, przez cały rok. Polecić warto również jogę i stretching – ułatwiają rozciąganie się a to sprzyja ogólnej sprawności. Osoby rozciągające się uelastyczniają swoje mięśnie i przyczyniają się do zwiększenia ogólnej sprawności. Mniej wyczynowa aktywność, która pomoże nam przygotować się do jazdy konnej? Możemy zacząć od długich spacerów, marszu, czy joggingu i biegania. Można również jeździć na rowerze czy chodzić na basen. Jak ze wszystkim nie należy przesadzać – konie po tygodniu treningu mają odpoczynek, my także powinniśmy go zrobić.

Jak zacząć ćwiczyć w domu bez sprzętu?Zawartość strony1 Jak zacząć ćwiczyć w domu bez sprzętu? Zapisz Się Na Ciekawy Newsletter!2 Jak zacząć trenować od zera?3 Jak zacząć ćwiczyć bez odpowiedniego sprzętu?4 Jaką dietę zastosować do ćwiczeń w domu?5 Podsumowanie wpisu: jak zacząć ćwiczyć w domuSiedzący tryb życia sprzyja powstawaniu licznym schorzeniom i przyczynia się do spadku odporności. Lekarze zgodnie podkreślają, że odrobina aktywności każdego dnia poprawi naszą kondycję i pozwala sprawniej funkcjonować. Codzienna aktywność poprawia również działanie naszego układu odpornościowego, a tym sposobem unikniemy jesiennych infekcji. Niestety współczesne społeczeństwo w krajach rozwiniętych gospodarczo jest mocno osób nie posiada wystarczająco czasu, by wybrać się na siłownię lub codzienny jogging do parku. W takiej sytuacji możemy jednak rozważyć inne sposoby na to, by poprawić swoją kondycję, sylwetkę i ogólny stan zdrowia we własnych czterech Się Na Ciekawy Newsletter! Darmowe Wiadomości o Zdrowiu, Treningu, Suplementacji i Diecie na Twoją Skrzynkę Email!Jak zacząć trenować od zera?Osoby prowadzące siedzący tryb życia nie powinny rzucać się na głęboką wodę. Jeśli nie ćwiczyliśmy dotychczas regularnie, to najlepiej zacząć od małych kroczków. Na początek możemy zacząć od prostych ćwiczeń w domu, które zajmą nam od trzydziestu minut do maksymalnie jednej takich ćwiczeń powinniśmy dopilnować, by pracowały nasze wszystkie mięśnie. Najlepiej zacząć od rozgrzewki i wykonać proste ćwiczenia rozciągające nasze mięśnie. Stretching pozwoli nam rozciągnąć poszczególne mięśnie i przyczyni się do ich wzmocnienia. Po krótkiej rozgrzewce możemy przejść do następnego etapu. W przypadku mężczyzn idealnie sprawdzą się klasyczne pompki. Wykonując pompki wzmocnimy naszą klatkę piersiową i z czasem będziemy wyglądać bardziej męsko. Możemy wykonać kilka serii pompek po dziesięć naszymi pompkami musimy pamiętać o kilkudziesięciu sekundowej przerwie. Przerwa pomiędzy pompkami powinna wynosić od trzydziestu do czterdziestu pięciu sekund. Dla poprawienia kondycji możemy wykonać przysiady z rękami za głową. Intensywne trzy serie po kilkanaście powtórzeń powinny nam wystarczyć. Wykonując ćwiczenia w domu możemy skorzystać z kanałów na trenerzy personalni dodają tam swoje filmy i pokazują przykładowe treningi za darmo dla swoich widzów. Możemy puścić sobie taki film do treningu i naśladować wykonywane tam ćwiczenia. Podczas ćwiczeń musimy pilnować swojej postawy, gdyż zapominając o tym możemy narazić się na zacząć ćwiczyć bez odpowiedniego sprzętu?Decydując się na wykonywanie ćwiczeń w domu często nie będziemy mieli do tego odpowiedniego sprzętu. Większość osób nie może sobie pozwolić na profesjonalny sprzęt do trenowania lub zwyczajnie nie ma na to miejsca w swoich czterech ścianach. W takiej sytuacji możemy wykorzystać masę swojego ciała do tego, by wykonywać najróżniejsze ćwiczenia na małej powierzchni w domu. Jak zacząć ćwiczyć w domu bez specjalistycznego sprzętu? Najpopularniejszym ćwiczeniem wykonywanym bez sprzętu są pompki. Wyróżnić tutaj możemy wiele rodzajów pompek, które możemy wykonywać zacząć od pompek klasycznych, które wykonujemy z szerokim rozstawem również wykonywać pompki z dłońmi przy biodrach, na podwyższeniu lub na kolanach. Jedna seria pompek powinna liczyć minimum dziesięć powtórzeń. Trzy serie pompek po dziesięć razy na początek z pewnością wystarczą. Kolejnym ćwiczeniem jest deska z podparciem na to wzmacnia nasze mięśnie brzucha. Czas wykonywania takiego ćwiczenia powinien wynieść trzydzieści sekund. Warto tutaj wspomnieć, iż codzienny trening może być niewystarczający do całkowitego przeobrażenia naszej sylwetki. W tym momencie musimy zajrzeć do swojej lodówki i przeanalizować swój sposób dietę zastosować do ćwiczeń w domu?Ćwiczenia pozwolą nam poprawić kondycję, ale jeśli nie będziemy pilnować kalorii, to długo nie zobaczymy oczekiwanych efektów. Jeśli podejmiemy się ćwiczenia w domu, to warto również zmienić swoje nawyki żywieniowe. W naszej diecie nie powinny znajdować się cukry, gdyż to właśnie one powodują osadzanie się tłuszczu w naszym cukier możemy zamienić na bardziej przyjazny dla naszego organizmu, jak na przykład ten jest nieszkodliwy dla naszych zębów, działa bakteriobójczo i ma zdecydowanie mniej kalorii. Jego walory smakowe nie różnią się jednak od zwykłego cukru. Jeśli chcemy spalić szybciej tkankę tłuszczową, to powinniśmy liczyć wspomniane wyżej kalorie. W przypadku młodego mężczyzny powinny one mieścić się w okolicach trzech prowadzimy siedzący tryb życia, to wystarczy nam dwa i pół tysiąca kalorii na dzień. Kobiety mają tutaj mniejszy limit i wynosi on dwa tysiące kalorii. Jeśli chcemy ograniczyć ilość spożywanych kalorii, to możemy zamienić niektóre przekąski na bardziej przyjazne naszej diecie. Zjedzenie nawet dużego kawałka arbuza, jest zdecydowanie mniej kaloryczne, niż nawet najmniejszy wafelek w czekoladzie. Myśląc o swojej diecie możemy poprosić o pomoc dietetyka, który nam ją należycie rozpisania takiej diety specjalnie pod nasze wymagania i schorzenia nie jest wygórowany. W pełni rozpisaną dietę, ćwiczenia i suplementację dostaniemy już nawet od stu pięćdziesięciu złotych. Regularne ćwiczenia, dieta i należyta suplementacja sprawi, że nawet nie wychodząc ze swojego domu osiągniemy z czasem wymarzoną wpisu: jak zacząć ćwiczyć w domuCo myślisz o dzisiejszym wpisie? Może chcesz coś dodać od siebie? Napisz w komentarzu!

Najpierw wykonuj ćwiczenia w staniu, a potem w niższych pozycjach (np. klęku lub leżeniu). Przygotuj sobie matę i nieco miejsca, aby móc swobodnie wykonywać ruchy. Rozgrzewka dla początkujących Jeśli dopiero zaczynasz swoją sportową przygodę, postaw na proste ćwiczenia dopasowane do Twoich indywidualnych możliwości i kondycji. Ćwiczenia w kłusie na poprawę równowagi/fot. Ewa Sadal Na pewno wszyscy się zgodzimy, że podstawą sukcesów w każdej dyscyplinie jeździeckiej jest prawidłowy dosiad. Dosiad to nic innego jak postawa jeźdźca w siodle, powinien być swobodny, niezależny i stabilny. Na co dzień spotykamy się z bardzo różnymi błędami dosiadu. U niedoświadczonych i niepewnych siebie jeźdźców często występującym błędem jest łapanie równowagi na wodzach. W zdecydowanej większości przypadków, nie jest to problem sam w sobie, lecz objaw braku równowagi. Nasz ekspert radzi, jak ćwiczyć, aby poprawić swoją równowagę. Praca na lonży Najlepszym sposobem doskonalenia równowagi w siodle jest praca na lonży. Jeździec może skoncentrować się na własnym ciele, nie musząc kontrolować konia. Wielu jeźdźców na lonży czuje się bezpieczniej, przez co łatwiej przychodzi im wykonywanie początkowo trudnych dla nich zadań. Przy wykonywaniu wszystkich ćwiczeń należy pamiętać, żeby cały czas utrzymywać prawidłową pozycję w siodle. Bardzo pomocna zwykle jest osoba lonżująca, która będzie kontrolowała postawę jeźdźca – oczywiście najlepiej jeżeli będzie to doświadczony instruktor lub trener. Ćwiczenia w kłusie na poprawę równowagi Kłus anglezowany Najlepiej zacząć od zwykłej jazdy kłusem anglezowanym bez trzymania wodzy, a ręce oprzeć na biodrach. Następnie można je unieść do góry i trzymać wyprostowane nad głową, by potem opuścić je luźno wzdłuż ciała. Gdy jeździec każde z tych ćwiczeń wykonuje pewnie i w równowadze, lonżujący powinien poprosić konia o wydłużenie bądź skrócenie chodu. Warto powtórzyć to kilka razy, aż w każdej pozycji rąk przy zmianach tempa jeździec będzie czuł się pewnie i nie będzie tracił równowagi. Na koniec spróbujmy trzymać w rękach np. bacik i utrzymać je tak, jak przy trzymaniu wodzy. Bacik nie powinien poruszać się ani w górę ani w dół, zaś oba jego końce powinny stale znajdować się na jednym poziomie. Przez cały czas należy zwracać uwagę na to, aby jeździec był wyprostowany oraz równomiernie i prawidłowo obciążał oba strzemiona. Request PDF | On Jan 1, 2009, M Mrozkowiak published Ćwiczenia dla jeźdźca | Find, read and cite all the research you need on ResearchGate Czy można ćwiczyć w domu? Oczywiście, wystarczy trochę chęci, kawałek miejsca i przede wszystkim plan treningowy. Zobaczcie, jakie ćwiczenia warto wykonywać, żeby zobaczyć efekty podczas treningów w domu. Wielu trenerów personalnych w swojej ofercie ma rozpisanie planów treningowych w domu, ale jeżeli znasz podstawowe ćwiczenia możesz zrobić to również samodzielnie. Osoby początkujące z pewnością powinny zacząć od ćwiczeń wzmacniających, a także stabilizacyjnych zanim wprowadzą do swojego planu treningowego bardziej wymagające ćwiczenia. Poniżej przedstawiamy wam kilka planów treningowych dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z ćwiczeniami. Plan treningowy dla początkujących w domu Każdy trening zaczynaj od rozgrzewki. Powinny się w niej znaleźć ćwiczenia takie jak: wymachy rąk w przód, wymachy rąk na boki, skłony góra-dół, wypady do przodu, wypady do boku, odwodzenie ręki w podporze, pajacyki, bieg bokserki itp. Tych ćwiczeń jest naprawdę sporo, dlatego możesz do swojej rozgrzewki wybrać najróżniejsze. Najważniejsze jednak jest by znalazły się tam ćwiczenia rozciągające i podnoszące tętno. PLAN A Plan treningowy, który wam chcemy zaproponować jest świetnym rozwiązaniem dla osób, które dopiero zaczynają swoją karierę z aktywnością fizyczną. Jedyne co potrzebujesz to mata, strój do ćwiczeń i woda. Rozgrzewka (taka, której pisaliśmy wyżej) Trening: Naprzemienne wykroki do przodu Naprzemienne dotykanie barków w podporze przodem Wspinaczka na przedramionach Krótkie spięcia brzucha w leżeniu na plecach Deska Plank Przysiady Zakroki Naprzemienne unoszenie nóg w podporze przodem Pajacyki Jeżeli jesteś osobą, która do tej pory nie miała styczności z takim treningiem to pamiętaj o tym, że lepiej jest wykonać ten plan treningowy wolniej, niż niedokładnie i narazić się na kontuzję. Każde z ćwiczeń wykonaj w obwodzie 30 sekund pracy, 30 sekund przerwy i powtórz pięć razy. Rozciąganie Ważnym elementem każdego treningu jest również rozciąganie, dzięki któremu niwelujesz ryzyko powstania kontuzji, a także przyspieszasz proces regeneracji. O ćwiczeniach rozciągających pisaliśmy w tym artykule. PLAN B Ten plan treningowy jest kolejnym etapem treningu w domu. Tym razem poza matą potrzebujesz do niego również krzesła. Oczywiście miej na sobie strój sportowy i wodę. Rozgrzewka (taka, której pisaliśmy wyżej) Trening: Krzesełko przy ścianie (kąt 90 stopni) Naprzemienne wchodzenie i schodzenie z krzesła Bułgarskie przysiady z wykorzystaniem krzesła Przysiady Pompki na kolanach Deska bokiem Nożyce w leżeniu na plecach Naprzemienne odwodzenie ręki w podporze przodem z rotacją tułowia Pompka z nogami na krześle i głową skierowaną w dół Wykroki do przodu Ten plan treningowy również opiera się na treningu na czas. Ćwicz przez 30 sekund, odpocznij przez 15 sekund i powtórz w pięciu seriach. Rozciąganie Po treningu nie zapomnij o rozciąganiu, dzięki któremu osiągniesz jeszcze lepsze efekty i unikniesz kontuzji. Plan treningowy dla początkujących na siłowni Tak samo jak w przypadku treningów w domu, tak i na siłowni pierwszym elementem, który musisz wykonać to rozgrzewka. O niej pisaliśmy już wyżej, dlatego nie będziemy powielać tego tematu również w tym miejscu. Przejdźmy zatem do planu treningowego dla początkujących na siłowni. Będzie się on znacząco różnił tym, że wiele ćwiczeń będziesz wykonywać na tzw. maszynach. Na każdej z siłowni znajduje się krótki opis każdego ćwiczenia. PLAN A Rozgrzewka Trening: Uginanie podudzi na maszynie Wypychanie nóg na suwnicy Naprzemienne wykroki z hantlami Przysiady bułgarskie z hantlami Wspięcia na palce na maszynie Przysiad ze sztangą na maszynie Smitha Zginanie nóg na maszynie leżąc Wykroki chodzone z hantlami Każde z ćwiczeń wykonaj w 15/12/10 powtórzeniach. Przy zmniejszaniu ilości powtórzeń zwiększaj ciężar tak, by w trzeciej serii ostatnie powtórzenie nadal było wykonalne. Rozciąganie Po takim treningu zwróć szczególną uwagę na rozciągnięcie mięśni dwugłowych i czworogłowych, a także całej tylnej taśmy. PLAN B Rozgrzewka Trening: Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę Unoszenie hantli do linii barków przed siebie Przyciąganie drążka do brzucha siedząc Uginanie przedramion ze sztangą stojąc Rozpiętki na maszynie siedząc Pompki w oparciu o drążek Podciąganie na niskim drążku z siadu Uginanie przed ramion z talerzem Uginanie i prostowanie ramion za głową z talerzem Każde z ćwiczeń wykonaj w 15/12/10 powtórzeniach. Przy zmniejszaniu ilości powtórzeń zwiększaj ciężar tak, by w trzeciej serii ostatnie powtórzenie nadal było wykonalne. Jedynym ćwiczeniem, gdzie nie musisz regulować obciążenia są pompki w oparciu o drążek i podciąganiu na drążku z siadu/ Rozciąganie Jak ułożyć plan treningowy? Jeżeli już jakiś czas ćwiczysz na siłowni to proste plany treningowe możesz ułożyć sam. W zależności od tego na czym ci zależy możesz ułożyć plan treningowy na całe ciało lu z podziałem na partie. W ćwiczeniach obwodowych dobrze jest postawić na ćwiczenia na czas. Dzięki temu nie tylko wzmocnisz i wyrzeźbisz mięśnie, ale również spalisz nadmiar tkanki tłuszczowej. Jeżeli jednak zależy ci na treningu na siłowni z wykorzystaniem maszyn, hantli czy talerzy ćwicz na powtórzenia. Pamiętaj, że przy jednej i drugiej metodzie najważniejsza jest technika. Jeżeli chcesz wprowadzić do swojego planu treningowego nowe ćwiczenia najpierw naucz się je poprawnie wykonywać. Dobrym rozwiązaniem jest poproszenie kogoś o pomoc lub poszukanie w internecie filmiku instruktażowego. Trening nóg jest bardzo ważny i nie powinien być pomijany. Pozwala on nie tylko na wysmuklenie kończyn dolnych, ale przede wszystkim na ich wzmocnienie. Dodatkowo przyczynia się do zachowania ich sprawności i zapobiegania bólom kręgosłupa. Ćwiczenia na nogi możesz wykonać z obciążeniem własnego ciała, jak i z przyrządami treningowymi. Ćwiczeń jest naprawdę dużo i możesz Czy byłaś kiedyś w sytuacji, w której starając się bardzo, doświadczałaś niepowodzeń? Czy znane są Tobie emocje tj. złość na siebie, poczucie, że jesteś beztalenciem lub (nie daj Boże!) złość na konia? Im bardziej się starałaś, tym mniej wychodziło. Dla odmiany bywały dni, że trening był bardzo udany, koń super chodził, a Ty miałaś miękkie, połączone z koniem ciało, a wcale się tego dnia nie starałaś, tak po prostu wyszło. Postaram się wyjaśnić dlaczego tak się dzieje 🙂 Upór i ambicja mają podobne znaczenie, jednak wyrażają inny stan umysłu, a więc także ciała. Upór kojarzy się z dążeniem do celu za wszelką cenę, często w nieakceptacji swoich słabości. Takie nastawienie może i najczęściej generuje emocje, uzależnione od osobowości jeźdźca, a także jego doświadczeń życiowych. Niepowodzenie rodzi często złość na siebie, żal, że inni szybciej się uczą, budzi zew rywalizacji, a bywa, że brak samoakceptacji lub zrzucanie winy na trenera czy konia. Nierzadko też prowadzi do katowania siebie i konia intensywnymi treningami, które wcale nie przyspieszają postępów, gdyż nie stwarzają ciału warunków do harmonijnej pracy. Często zmęczenie ciała pomaga odpuścić pewne napięcia, ale zazwyczaj tylko na czas treningu, a później wszystko wraca do poprzedniego stanu. Nie o to przecież chodzi w relacji z koniem prawda? Ambicja to także chęć dążenia do celu, ale tu wydźwięk emocjonalny jest inny. Miałam dość duży problem z zatytułowaniem tego artykułu, gdyż poruszam w nim kilka tematów. Dla wielu na pewno oczywistych, jednak mam nadzieje, że znajdzie się kilku jeźdźców, dla których to co napiszę, będzie odkrywcze i pomoże w treningach. Długi mi wyszedł, ale mam nadzieję ciekawy. Wg. Wikipedii to „cecha charakteru, polegająca na silnym poczuciu godności osobistej, oparta na stawianiu sobie trudnych celów i dążeniu do ich realizacji”. Niby to samo, jednak godność osobista to też świadomość swoich mocnych, ale także słabych stron. Może dlatego łatwiej jest dotrzeć do ludzi ambitnych, niż do uparciuchów. Najlepszą więc cechą do rozwoju jest ambicja, ale w spokoju, uważności, pokorze i cierpliwości do częstych powtórzeń (ale nie 100x na jeździe tylko rozłożonych w czasie), akceptacja siebie taką, jaka jesteś oraz czego na daną chwilę nie rozumiesz. Należy umieć czekać na moment, w którym ciało nauczy się jakiegoś ruchu i nie narzucać sobie czasu, po którym będziesz już coś potrafić (np. „po obozie”). Koniowi też dajemy czas na „przelizanie” nowego doświadczenia, czekamy na jego akceptację w ciele bo wiemy, że jeśli przeskoczymy jakiś etap, zawsze pojawi się coś, czego nie zrozumie, nie będzie potrafił i w końcu zmieni swoje zachowanie, przestanie robić postępy lub nawet doprowadzi się go do kontuzji. Warto uczyć się obserwować siebie i DAWAĆ SOBIE CZAS na stopniowe budowanie w ciele przestrzeni, w której będzie ono gotowe na dany ruch (praca miednicy w galopie, miękka ręka i inne). Są to tak złożone ruchy, że niekiedy nauczenie jeźdźca owego wyczucia wymaga szczegółowego wytłumaczenia, sensorycznie do niego dopasowanego ruchu, przygotowania ciała np. gimnastyką w domu, pracą z wodzami, ale co najważniejsze poczekania, aż ciało będzie gotowe dany ruch wykonać. Moshe Feldenkrais napisał, że mózg człowieka potrzebuje 15 tys. razy zlecić mięśniom wykonanie jakiegoś ćwiczenia, aby utrwalić go w pamięci ruchowej. Warto też obserwować siebie w codziennych, zwyczajnych czynnościach. Jak reagujesz ciałem i myślą na negatywne informacje, a jak na przyjemnie, jak porusza się Twoje ciało podczas oddechu? Czy wiesz, że w trakcie oddychania ruszają się nie tylko klatka piersiowa ale też miednica, trzewia, mięśnie i to nie tylko oddechowe? Czy wiesz, że przepona jako mięsień oddechowy, o którym tak dużo mówię na szkoleniach, nie tylko wpływa na napięcie mięśni i postawę ciała, ale także na jego równowagę, przepływ krwi, a wiec dotlenienie tkanek. Nasze ciało reaguje wszystkimi zmysłami na bodźce, które odbiera i często nie jesteśmy świadomi, że te reakcje generują napięcia, zmieniają postawę, oddech, ilość i rodzaj hormonów krążących we krwi czy wysycenie tlenu w komórkach. Samoobserwacja ułatwi odpuszczanie napięcia zarówno tego w głowie jak i w ciele, także na koniu. Koń jako żywa istota także podlega wpływom emocji. Ma też prawo mieć „lepszy czy gorszy dzień”. Na jego ciało także wpływa to, czego doświadcza, co obserwuje w swoim otoczeniu, ile i co je, jak śpi, ile godzin spędza w boksie, jakie ma relacje z członkami stada itp. Tylko rower się nie zmienia 🙂 Czy wiesz, że jeśli zaczynasz czegoś bardzo pragnąć ale z poziomu muszę, a nie chcę, to ciało zaczyna na to reagować? W dniu, w którym wszystko wychodzi zazwyczaj mamy od rana spokój umysłu i pozytywne doświadczenia wcześniejszych godzin dnia i co się z tym bezpośrednio łączy – wysoki poziom pozytywnych hormonów. Czy wiesz, że koń wyczuwa adrenalinę, bo jest hormonem stresu? Podobnie reaguje na serotoninę. Konie czują więcej, wiec my możemy całe życie od nich się uczyć. Są naszym odbiciem i tak jak będzie funkcjonować nasze wnętrze, tak będziemy wyglądać na zewnątrz, a wiec także wydawać polecenia ciałem. Moja wieloletnia praca z jeźdźcem potwierdza fakt, że każde ciało uczy się inaczej, ma inną budowę, ograniczenia fizjologiczne czy czynnościowe, a także mniejszą lub większą świadomość ciała. Do każdego wiec docieram w innym czasie i w inny sposób. Zawsze jednak zwracam uwagę na to, czego nie widać, co często chowamy przez światem. Przed koniem się nie da 🙂 Stań w zgodzie z własnymi słabościami, stwarzaj warunki do nauki i czekaj aż ciało będzie gotowe na przełom – koń ci to ułatwi, gdy poczuje, że jesteś prawdziwa. SKLEP: https://www.kurasport.plZniżka na suplementy OLIMP kod "KURA" - 10%: https://olimpstore.pl/Fanpage: https://www.facebook.com/kurahandstand/ Instagram: ^{W dzisiejszym artykule omówimy temat, od którego już zaczęliśmy w artykule najczęstsze kontuzje podczas jazdy konnej: ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Dla jeźdźca to bardzo Ważne jest, aby ćwiczyć, aby nie tylko zapobiegać bólom, ale także zapobiegać problemom z plecami lub kręgosłupem które mogą stać się chroniczne. Możliwe, że kiedyś zadałeś sobie pytanie, dlaczego po jeździe na koniu mam bolesność, skoro codziennie biegam lub jeżdżę na rowerze? Odpowiedź brzmi: podczas jazdy konnej ćwiczona jest duża liczba mięśni, ale to mięśnie które zwykle nie są używane zbyt często na co dzień, ani podczas biegania, ani podczas jazdy na rowerze. Czy wiemy, które ćwiczenia mogą nam pomóc iw jakich obszarach powinniśmy pracować więcej? Jeśli chodzi o jazdę konną, konieczne jest posiadanie dobrze wytrenowanej muskulatury, to nie tylko wsiadanie na konia bez obawy, że upadnie i pójdzie na spacer. Sama postawa podczas jazdy wymaga dobrej wytrzymałości mięśniowej przez jeźdźca. Ponadto należy wziąć pod uwagę, że postawa jest ważna nie tylko dla jeźdźca, ale także dla konia i komunikacji między nimi. Przy dobrej postawie pewność siebie przenosi się na zwierzę. Kiedy mówimy o postawie podczas jazdy, podstawową częścią fizyczną, nad którą należy popracować, są plecy. Uprawiając jazdę konną, Rozwijamy sporo mięśni, w przeciwieństwie do tych, których nie pracujemy i dlatego nie rozwijają się w przeciwnym razie pracujemy z nimi osobno. Co się stanie, jeśli my też z nimi nie pracujemy? Co mięśnie tracą równowagę, co prowadzi do dolegliwości i problemów przewlekłe plecy, także w blokadach stawów kręgosłupa. Dlatego te kontuzje są dość powszechne wśród jeźdźców należy im zapobiegać poprzez zwiększenie masy mięśniowej wszystkich mięśni. Oznacza to, że musisz przejść pełny trening, zwłaszcza jeśli bardzo często jeździsz konno. Ważne jest również, aby o tym pamiętać przed i po treningu należy odpowiednio się rozgrzać i rozciągnąć. W ten sposób w dużej mierze unikniemy sznurówek i ewentualnych kontuzji. Rozciąganie jest również bardzo interesujące, ponieważ z nim pracujemy nad elastycznością. W tym sensie chcemy również pamiętać, że praktykowanie pozycji jogi jest bardzo korzystne. Ale o jodze porozmawiamy później. Kolejną podstawową rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że nie wystarczy ćwiczenia mięśni, aby być w dobrej kondycji fizycznej też trzeba ćwiczenia aerobowe. Wskaźnik1 Ćwiczenia aerobowe2 Ćwiczenia Postawa ciała podczas pracy: górna część Plecy i Ile czasu należy poświęcić na ćwiczenia beztlenowe? Praca z dolną częścią ciała3 Rozciąganie wewnętrznej strony uda i Pozycje rozciągające plecy Ćwiczenia aerobowe Bieganie, pływanie, spacery, jazda na rowerze itp. Są to ćwiczenia, w których organizm potrzebuje energii na spalanie węglowodanów i tłuszczów, a do tego potrzebuje tlenu. Zwykle są ćwiczenia o średniej lub niskiej intensywności i długim czasie trwania. Z nimi, ćwiczymy układ krążenia, zwiększamy wytrzymałość i pojemność płuc. Ponadto pomagają schudnąć. Wskazane byłoby ćwiczenie tego typu ćwiczeń 3 razy w tygodniu przez pół godziny. Jeśli masz zamiar rozpocząć ćwiczenia aerobowe, dobrą rekomendacją jest to ustanowić rutynę, zarezerwuj określone pół godziny w ustalonych przez Ciebie 2 lub 3 dniach. Nie jest konieczne, abyś na początku wykonywał 30 minut ćwiczeń, ale ważne jest, aby ustalić rutynę, nawet jeśli jest to 5 - 10 minut. Zwiększysz czas w miarę budowania oporu. Ćwiczenia beztlenowe W przeciwieństwie do poprzednich są to ćwiczenia wysoka intensywność i krótki czas trwania lubią wykonywać ciężary, biegać sprintem i wykonywać ćwiczenia o dużym wysiłku w krótkim czasie. Te ćwiczenia pomagają tonizować, a tym samym wzmacniać układ mięśniowo-szkieletowy. Podczas wykonywania tych ćwiczeń Zalecamy pójście na siłownię lub rozmowę ze specjalistą, aby dowiedzieć się, jak to zrobić poprawnie i unikaj kontuzji mięśni. I ważne, Zawsze, gdy zauważysz ból, musisz zatrzymać się i poprawić swoją postawę lub zmienić ćwiczenie, aby ćwiczyć ten obszar. ponieważ nie wszystkie ćwiczenia działają jednakowo dla wszystkich ludzi. Istnieje wiele różnych ćwiczeń tego typu. Wybór jednego lub drugiego zależy od celu, nad czym chcesz popracować. A czego potrzebujemy, żeby jeździć konno? Postawa ciała podczas pracy: górna część ciała. Aby zachować prawidłową postawę ciała podczas jazdy, musimy wykonywać ćwiczenia, które dokładnie działają na brzuch i okolice pleców. Al trenujemy brzuch i wzmacniamy go, dzięki czemu nasze plecy są mniej obciążone ze względu na ciężar kręgosłupa, dlatego jest jednym z podstawowych ćwiczeń. Abs Istnieją różne ćwiczenia na mięśnie brzucha, więc wybierz to, które najbardziej Ci odpowiada, ale tak, upewnij się, że Ty pracować również na skośnych i dolnych mięśniach brzucha. W jaki sposób? obracając nogi. Naprzemienne zestawy przysiadów z nogami zgiętymi w środku, z twoimi nogi ugięte dotykając ziemi w prawo, a potem w lewo. Dla niższych mięśni brzucha wykonaj noga unosiW tym celu zalecamy użycie ławki treningowej. Jeśli stawiasz na klasyczne mięśnie brzucha, musisz mieć Uważaj, aby nie nadwyrężać szyi. Jeśli jesteś jednym z tych, którzy zauważają bardzo spięty szyję, a nawet odczuwają dyskomfort po robieniu przysiadów, możesz to zrobić z amestradores: Ideałem jest wykonanie seria 30-50 brzuszków każdy. Możesz zacząć od 3 serii, które działają na każdy rodzaj brzucha. Mianowicie: 3 serie ukośne, 3 serie podrzędnych i 3 serie przełożonych. Czas nie jest tak ważny, jak oznaczenie liczby serii do wykonania. Pomiędzy seriami musisz odpocząć od 30 sekund do 1 minuty. Inną alternatywą jest wykonywanie innych rodzajów ćwiczeń brzucha, takich jak ten, który działa na okolice brzucha, zwłaszcza na ukośne mięśnie brzucha. I bez wątpienia mój ulubiony: talerze. Przewracamy się na brzuch, podpieramy stopy i przedramiona na wysokości ramion i wstajemy. Nogi, plecy i głowa powinny być wyrównane. Podnieś pępek i utrzymaj pozycję od 15 sekund do pół minuty, odpocznij 1 minutę i powtórz. Wykonaj kilka zestawów. Pamiętaj o tym z płytami, oprócz okolic brzucha, pracujemy nad barkami, ramionami, plecami, klatką piersiową oraz biodrami i nogami choć w mniejszym stopniu. Jak widać jest to plik bardzo złożone ćwiczenie, które można wykonywać naprzemiennie między zestawami brzuszków osiągnąć dobrą pracę ciała. Na poniższym filmie możesz zobaczyć kilka zaleceń dotyczących wykonania tego ćwiczenia: Plecy i ramiona Aby ćwiczyć plecy, warto iść na siłownię i popracować na maszynach, które ułatwiają wykonywanie ćwiczeń i pozwalają uniknąć nadmiernego napięcia mięśni. W wielu ćwiczeniach, w których pracujemy na plecach, jednocześnie wzmacniamy ramiona. Mowa tu o ćwiczeniach takich jak bloczki, ciężarki czy gumki czy gumki. Musimy być tego świadomi pracować w górnej, środkowej i dolnej części pleców. L ćwiczenia na bloczku w tym względzie są wysoce zalecane. Byłoby to konieczne do wykonania zestawy kilku powtórzeń o umiarkowanej wadze, chcemy wzmocnić nasze mięśnie, aby jeździć konno, a nie kulturystykę. To, czego szukamy, to zwiększyć odporność i elastyczność naszych mięśni. Właściwy trening pleców może składać się z 3 zestawy po 15 powtórzeń w każdej strefie od tyłu, z 30-sekundowe przerwy między powtórzeniami. Inne polecane ćwiczenia, w których nie ma już potrzeby chodzenia na siłownię, to te, które możemy wykonywać z hantlami, sztangami i gumkami. Przy wszystkich opcjach pracujemy nad równowagą, a także wzmacniając nasze mięśnie poprzez zdobywanie oporu. Un dobrym ćwiczeniem z gumkami jest naśladowanie wiosłowania. Siedzimy z wyprostowanymi nogami, kładziemy gumę na stopach i wyciągamy ręce w kierunku brzucha. Wioślarstwo, dobrze wyćwiczone w domu na gumkach lub na maszynie do ćwiczeń, jest to wysoce zalecane ćwiczenie do pracy, ponieważ działa zarówno w strefie górnej, jak i środkowej. Tonuje i rozwija wytrzymałość mięśniowa i sercowo-naczyniowa. Na każdą sesję możemy poświęcić około 15 minut. Ile czasu należy poświęcić na ćwiczenia beztlenowe? Ideałem byłoby 4 dni w tygodniu, ustanawiając rutyna, w której pracujemy jednego dnia na dolne partie ciała, następnego na górne partie ciała i jeden dzień wolny, aby zacząć od nowa z dolną częścią ciała, następnego dnia górną częścią ciała i odpocznij. Każdego dnia roboczego górna lub dolna część ciała jest trenowana Ideałem jest również wykonywanie przysiadów i ćwiczeń aerobowych. Tak więc w dni odpoczynku całe ciało może odpoczywać. L Dni odpoczynku są niezbędne, ponieważ w ten sposób pomagamy naszym mięśniom rosnąć. W sumie każdy dzień pracy powinniśmy poświęcić na ćwiczenia od godziny do półtorej godziny. Że możemy wzrastać, gdy przybieramy kształt i opór. Praca z dolną częścią ciała Dobrym sposobem na pracę nóg, nawet nie zdając sobie sprawy, jest zaprzestanie korzystania z windy z naszego domu, domu naszych rodziców, przyjaciół, pracy, uczelni itp. Chodźmy po schodach! Wchodzenie i schodzenie po schodach to ćwiczenie, które możemy ćwiczyć w każdej chwili, gdy nadarzy się okazja, to jest ogromna zaleta. Inne ćwiczenia są do wykonania przysiady, rzuty lub podnoszenie stóp jak zalecaliśmy jakiś czas temu w tym artykuł o ćwiczeniach nóg. Do tego wszystkiego chcemy dodać ćwiczenie w bardzo ważnym obszarze jeździć konno i pracujemy tylko wtedy, gdy specjalnie nam to zaproponujemy: wewnętrzna strona ud. Jazda konna, zadaniem mięśni odwodziciela jest trzymanie się konia. Dlatego trening tej części nogi pomoże nam zwiększyć tę przyczepność. Też tak unikniemy bólu, który pojawia się w wewnętrznej części bioder po chwili bez jazdy. Dobre ćwiczenie to wykonanie nacisk na piłkę między naszymi nogami. Piłka powinna mieć około 30-35 centymetrów. Usiądź na krawędzi krzesła, które pozostawia nogi pod kątem 90 °, to znaczy pozwala idealnie podeprzeć stopy o podłogę. Umieść piłkę między nogami i ściskaj przez 15 sekund, a następnie puść pozwalając ci trochę odpocząć. Powtórz ćwiczenie 3-4 razy w zależności od Twojej wytrzymałości. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń do 10, a następnie zacznij zwiększać wytrzymałość do 30 sekund. Jak już mówiliśmy w przypadku górnej części ciała, musisz wybrać kilka ćwiczeń, ustalić serię dla każdego z nich i zaplanować swój program. Pamiętając rozgrzej się na początku i rozciągnij na koniec każdej sesji roboczej. Około 40-minutowa sesja może być dobra do pełnego treningu naszych nóg. Joga Pomaga nam w tym praktyka jogi przynajmniej dwa razy w tygodniu rozciągnij całe ciało i rozluźnij jetakże sprzyja równowadze i pracy postawy naszego ciała. Oprócz tego istnieją konkretne ćwiczenia, które mogą nam pomóc, takie jak rozciąganie pod koniec ćwiczeń aerobowych lub beztlenowych, aby uniknąć dolegliwości. Oto kilka przykładów: Postawa dla estzłość wewnętrznej strony ud i pachwiny Oprócz wielu innych korzyści wzmacniamy kolana. Siedząc na podłodze z nogami wyciągniętymi do przodu, składamy stopy razem i zbliżamy je jak najbliżej tułowia. Starając się nie wyginać kręgosłupa, trzymamy stopy rękami i utrzymujemy postawę przez kilka sekund obserwując, jak rozciągnięty jest obszar, nad którym pracujemy. Pozycje rozciągające plecy Wchodzimy na czworakach, składamy stopy i siadamy na nich, wyciągając ręce. W pozie górskiej (stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona do tyłu i patrzenie przed siebie), kładziemy jedną rękę na drugiej równolegle do ciała i unosimy je nad głowę z inspiracji. Uwalniamy je, wyciągając ręce jak najdalej w kierunku nieba, jednocześnie wstrzymując oddech. Opuszczamy ramiona, otwierając je w kółko do tyłu tak bardzo, jak to możliwe, podczas wydechu. Jest po prostu mnóstwo korzystnych pozycji szukaj takich, które rozciągają część ciała, nad którą będziesz pracować poprzednio! W całym tym artykule zebraliśmy dużą liczbę ćwiczeń, nie oznacza to, że musimy je wszystkie ćwiczyć, ale raczej wybieramy te, które lubimy najbardziej lub z którymi czujemy się najbardziej komfortowo i ustalamy rutynę, w której ćwiczymy 4 dni tydzień około półtorej godziny. Więc… Rozchmurz się! Mam nadzieję, że lektura tego artykułu sprawiła Ci tyle samo radości, co ja napisałem go. Treść artykułu jest zgodna z naszymi zasadami etyka redakcyjna. Aby zgłosić błąd, kliknij tutaj.} rGewp. 394 309 493 203 379 431 87 134 142

ćwiczenia dla jeźdźca w domu